Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: Menü für jeden Tag

Eine Diät zur Gewichtsreduktion nach dem richtigen Ernährungssystem (PN) kann unterschiedlich behandelt werden. Sie können es kritisieren und Fehler darin finden oder Ihr ganzes Leben lang fanatisch daran festhalten und Ihr Aussehen genießen. Aber die Tatsache, dass das PP-System effektiv ist und Tausenden von dicken Menschen geholfen hat, die aufgegeben haben, ist eine Tatsache, die durch die Zeit bewiesen und von Ernährungswissenschaftlern bestätigt wurde.

Bei der richtigen Ernährung geht es nicht nur um Kohlsalate und gedünsteten Fisch. Im Rahmen des PP-Systems wurden Millionen von Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen erstellt, von denen viele die Bedürfnisse des Körpers befriedigen und es wert sind, in den richtigen Ernährungsplan eines jeden Menschen aufgenommen zu werden!

PP-Programm

• Konzentrieren Sie sich auf die „Ernährungspyramide", nach der 40 % der Gerichte auf Ihrem Tisch komplexe Kohlenhydrate enthalten sollten (dazu zählen Vollkornbrot, alle Getreidearten außer Grieß sowie Cerealien), 35 % sind frisch und gedünstet oder gebackenes Gemüse und Obst, und 20 % sind gesunde Proteine (mageres Fleisch, jede Art von Geflügel und Fisch, fermentierte Milch und Milchprodukte). Die restlichen 5 % können aus Fetten und Zucker stammen.
• Kombinieren Sie Fleisch mit Gemüse und Obst.
• Wenn Sie es wirklich wollen, können Sie etwas Süßes essen. Überschreiten Sie jedoch nicht den zulässigen Grenzwert für zuckerhaltige Produkte pro Tag – 5 Teelöffel. Besser noch, ersetzen Sie Zucker durch Honig. Alle Desserts können nur in der ersten Tageshälfte verzehrt werden, um vor dem Abend Zeit zu haben, die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend Protein erhält (ein Mensch benötigt mindestens 100-150 g pro Tag). Protein ist ein Baustoff, der die Zellen erneuert und die Muskelleistung aufrechterhält. Wer auf Fleisch und Geflügel verzichtet, sollte pflanzliche Proteine zu sich nehmen, die in großen Mengen in Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja vorkommen.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Soßen sowie Konserven. Auch Ketchup wird in großen Mengen Zucker und Salz zugesetzt.

Fristen

Jede Diät kann nur für einen begrenzten Zeitraum angewendet werden. Sobald Ergebnisse erzielt werden, sollten Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen. Wenn Sie anfangen, sich an die richtige Ernährung zu halten, müssen Sie überhaupt nicht auf Ihre Lieblings- und ungesunden Lebensmittel verzichten. Sie sollten jedoch den Zeitpunkt und die Menge des Verzehrs solcher Produkte streng kontrollieren und deren Kaloriengehalt auch durch körperliche Aktivität ausgleichen.

Die richtige Ernährung ist so gesund und wohltuend, dass Sie sich im Namen einer schlanken Figur und eines gesunden Aussehens ein Leben lang daran halten können und sogar müssen.

Es ist Zeit, ein Menü für sich selbst zu erstellen!

Welche Ernährung kann man als richtig bezeichnen?

Zur richtigen Ernährung (manchmal auch als gesund bezeichnet) gehört der Verzehr natürlicher Lebensmittel, die nur dem Körper zugute kommen. Die Ernährung einer Person, die sich nach diesem Prinzip ernähren möchte, sollte Gerichte umfassen, die die erforderliche Menge an Nährstoffen enthalten. Wir sprechen von folgenden Komponenten:

Zur Sicherstellung des Tagesbedarfs ist deren Zählung notwendig. Es ist auch wichtig, andere Regeln zu befolgen, die eine richtige Ernährung ermöglichen. Daher sollten Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, kohlensäurehaltige Getränke und andere schädliche Lebensmittel nicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Es wird außerdem empfohlen, die Salzmenge zu begrenzen, frittierte Lebensmittel auszuschließen, Gerichte zu dämpfen oder zu kochen, zu schmoren oder zu backen. Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit essen.

So erstellen Sie ein Menü für die Woche

Die Besonderheit der richtigen Ernährung besteht darin, dass sie nicht die Einhaltung eines strengen Menüs erfordert. Es muss unter Berücksichtigung der Merkmale der Person und ihrer Essensvorlieben zusammengestellt werden. Die Hauptsache ist, die Grundprinzipien der Produktkombination zu befolgen. Wir sprechen von folgenden Regeln:

• das Frühstück sollte reich an Kohlenhydraten sein;
• das Abendessen sollte eine große Menge Kohlenhydrate enthalten;
• Jede Mahlzeit sollte ballaststoffhaltige Lebensmittel (Gemüse, Obst, Kleie) enthalten.
• wenn Sie Süßigkeiten essen möchten, sollte dies nur in der ersten Tageshälfte erfolgen;
• Es ist wichtig, die Kalorien richtig zu verteilen.

Typischerweise erstellen Menschen, die sich an die richtige Ernährung halten, im Voraus ein Menü für die Woche und bereiten dann einfach die Gerichte danach zu. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für eine solche Diät, bei der die notwendigen Produkte bereits ausgewählt wurden. Natürlich kann es zu Änderungen kommen, wenn beispielsweise eine Person eine bestimmte Art von Nahrungsmittel nicht isst.

So erstellen Sie einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion

Die individuelle Planung Ihres eigenen Menüs für den Tag, die Woche, den Monat hilft Ihnen, die Gewohnheit zu entwickeln, sich richtig und genau definiert zu ernähren. Eine fraktionierte Ernährung – mindestens 3-mal und vorzugsweise 5-6-mal am Tag – ist der Schlüssel zur Ernährungsdisziplin. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihren gewohnten Tagesablauf zu unterbrechen oder neu zu ordnen. Verlassen Sie sich bei der Erstellung eines Plans auf Ihren Lebensstil.

Essensplan für „Frühmenschen" (Menschen, die zum Beispiel um 6: 00 Uhr aufstehen und um 22: 00 Uhr zu Bett gehen)

• Frühstücken Sie um 7: 00 Uhr
• Um 10. 00 Uhr nehmen Sie ein zweites leichtes Frühstück ein
• Um 13. 00 Uhr gehen wir zum Mittagessen
• 16. 00 Uhr Zeit für den Nachmittagstee
• Abendessen um 19. 00 Uhr

Ernährungsplan für „Nachteulen" (Personen, die nach 9. 00 Uhr aufstehen und gegen 00. 00 Uhr zu Bett gehen)

• Frühstücken Sie um 10. 00 Uhr
• Um 13. 00 Uhr Zeit zum Mittagessen
• Um 15. 00 Uhr ist es Zeit zum Mittagessen
• Um 17. 00 Uhr gehen Sie zum Nachmittagstee
• Um 20. 00 Uhr ist es Zeit zum Abendessen

Passen Sie daher Ihren Essensplan an Ihren Tagesablauf an.

Hauptempfehlungen

• Eine Stunde nach dem Aufstehen sollten Sie frühstücken
• Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen 250 ml warmes klares Wasser.
• Warten Sie zwischen den Mahlzeiten 2-3 Stunden
• Essen Sie früher oder spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend

Um richtig abzunehmen, müssen Sie die Kalorien aller Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten. Besorgen Sie sich dazu einen Notizblock oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Handy und machen Sie sich Notizen auch über die Menge an Wasser oder Saft, die Sie trinken.

Was ist beim Erstellen eines Menüs wichtig?

1. Bereiten Sie bei der Planung Ihres Wochenmenüs sofort eine Einkaufsliste für Lebensmittel vor. Und entscheiden Sie sofort, an welchem Tag Sie was kochen möchten. An bestimmten Tagen sollten beispielsweise Hühnchen und Fisch enthalten sein. An einem Tag sollten Sie zum Abendessen einen leichten Gemüsesalat und zum Mittagessen ein herzhaftes Rindersteak usw. essen.
2. Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, auch wenn Sie keinen Hunger verspüren. Jedes Frühstück sollte ausgewogen und nahrhaft sein – 50 % der täglichen Kohlenhydrataufnahme sollten beim Frühstück erfolgen, 30 % Proteine und 20 % Fette.
3. Das Abendessen sollte hauptsächlich Proteine enthalten. Zum Beispiel fettarmer Hüttenkäse, gebackenes Hähnchen oder gedünsteter Fisch.
4. Nachmittagssnacks und zweite Frühstücke sind richtige und ausgewogene Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Aber sie sollten nicht zu einer vollwertigen Mahlzeit werden. Bereiten Sie frisches Obst für einen Snack zu (Sie können eine Banane, 150–200 g Weintrauben, einen großen Apfel), frisches oder gekochtes Gemüse (Kohl, Tomate, Karotten, Radieschen usw. ), Trockenfrüchte oder Nüsse (letztere sollten) zu sich nehmen ungesalzen sein und nicht in der Menge enthalten. mehr als 30 g pro Dosis).
5. Ziehen Sie beim Zählen der Kalorien die bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien ab. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag durch die Stadt laufen oder eine Cyclocross-Langstrecke geplant haben, erhöhen Sie Ihre Ernährung für diesen Tag. Planen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ein und frühstücken Sie gut, bevor Sie das Haus verlassen.
6. Trinken Sie klares Trinkwasser – kein gekühltes oder kochendes Wasser (es reinigt den Magen-Darm-Trakt und startet Stoffwechselprozesse). Grüner Tee ist gut zum Abnehmen (er beschleunigt den Stoffwechsel, deckt den Bedarf des Körpers an Antioxidantien und unterdrückt perfekt den Appetit).
7. Sie können Kaffee trinken, kalorienreiche Varianten (Latte oder Cappuccino) jedoch nur vor dem Mittagessen.

Fehler beim Abnehmen

• Ausfälle bei Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln (sie sollten nicht vollständig ausgeschlossen werden, aber die Einnahme sollte so dosiert werden, dass die Norm der täglichen Kalorienaufnahme nicht verletzt wird).
• Gebraten und geräuchert. Eine solche Wärmebehandlung von Lebensmitteln ist möglich, wenn Sie ohne Öl über offenem Feuer braten und auf natürliche Weise (nicht mit künstlichem Rauch) nicht länger als 20 Minuten räuchern.
• Bevorzugen Sie rohes Gemüse und Obst gegenüber gekochten und gebackenen Lebensmitteln und verzehren Sie maximal alle Arten von Gemüse.
• Schweres Abendessen mit großen Portionen. Kochen oder schmoren Sie Fleisch oder Fisch und fügen Sie unbedingt frisches Gemüse hinzu (z. B. 200 g pochiertes Rindfleisch mit einer frischen Gurke).
• Häufiges Trinken von Alkohol. Es sollte vermieden werden, da es recht kalorienreich ist und ein starkes Hungergefühl hervorrufen kann.
• Beim Essen sollte man kein Wasser trinken. Das Gleiche gilt für Tee oder Saft. Brühen Sie ein Glas Tee nur eine Stunde vor den Mahlzeiten und eine halbe Stunde danach.
• Seien Sie vorsichtig mit Salz, Gewürzen und Soßen. All dies regt den Appetit stark an und kann zu Unregelmäßigkeiten und übermäßigem Essen führen.
• Mahlzeiten sollten nicht ausgelassen werden. Nehmen Sie immer eine Tüte Nüsse, Wasser mit Zitrone oder eine Handvoll Rosinen mit. Auf diese Weise zügeln Sie Ihren Appetit und vermeiden, während einer verspäteten Mahlzeit zu viel zu essen.

Beispielmenü für die Woche

Der erste Tag

Morgenmahlzeit: Reis 200 g, Butter 10 g, eine Banane oder ein Apfel, schwarzer Kaffee.

Snack: getrocknetes Graubrot, gekochtes Ei, Tomate.

Tägliche Mahlzeit: gedämpfte Makrele 200 g, Chinakohlsalat mit Erbsen und Sonnenblumenöl 180 g.

Zweiter Snack: fettarmer Hüttenkäse 120 g mit einem Löffel 10 % Sauerrahm, grüner Apfel, 200 ml Tee.

Abendessen: gekochtes Gemüse 220 g, gebackenes Stück Rindfleisch 140 g

Zweiter Tag

Morgenmahlzeit: ein Sandwich aus einem Stück Vollkornbrot, cremigem Hüttenkäse und einer Plastikgurke, 100 g Weintrauben, Tee oder Kaffee mit Honig.

Snack: Hüttenkäse 50 g mit einem Teelöffel Honig.

Tägliche Mahlzeit: Fleischbrühe 200 g, frischer Chinakohlsalat mit Gurke und Tomate, gewürzt mit Zitronensaft.

Zweiter Snack: ein roter Apfel und ein Kiwi-, Grün- oder Kräutertee.

Abendessen: mageres Rindfleisch 200 g, zwei frische Gurken.

Der dritte Tag

Morgenmahlzeit: gekochte Haferflocken ohne Milch – 210 g, ein Löffel Honig, Avocado und ungesüßter Kaffee.

Snack: Pinienkerne oder Walnüsse 60 g, grüner Apfel, Tee, Zitronenscheibe.

Tägliche Mahlzeit: brauner Reis 150 g, die gleiche Menge gedünstetes Gemüse.

Zweiter Snack: Auflauf mit Hüttenkäse, Grieß, 150 g Banane, Kräutertee.

Abendessen: 200 g geschälte Meeresfrüchte, zwei Gurken und eine Tomate.

Vierter Tag

Morgenmahlzeit: Haferflocken mit Milch 200 g, frische Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren – 100 g.

Snack: 100 g fettarmer ungesüßter Joghurt, ein Teelöffel Honig und frisch gebrühter schwarzer Kaffee.

Tägliche Mahlzeit: gebackener fettarmer Fisch 250 g, Sauerkraut 130 g.

Zweiter Snack: Salat aus Tomaten, Gurken, gewürzt mit fettarmer Sauerrahm 200 g.

Abendessen: 200 g gebackenes Hähnchen ohne Schale, bestreut mit 30 g Parmesan, dazu zwei Gurken.

Fünfter Tag

Morgenmahlzeit: 200 g Kartoffelpüree in Wasser unter Zugabe von 30 g Butter, ein gekochtes Ei, eine Gurke.

Snack: grüner Tee und zwei Kiwis.

Tägliche Mahlzeit: Pilzsuppe mit Gerste 260 g, getrocknete Brotscheiben oder Cracker und 10 g Käse.

Zweiter Snack: hausgemachter Auflauf aus Hüttenkäse, Rosinen und Joghurt 150 g.

Abendessen: gebackener Seehecht 200 g und Seetang 100 g.

Sechster Tag

Morgenmahlzeit: ein geschlagenes Omelett aus zwei Eiern und 150 ml Milch, frisch gebrühter schwarzer Kaffee.

Snack: Grapefruit oder Pampelmuse.

Tägliche Mahlzeit: Ofenkartoffeln 150 g mit Champignons 100 g, gebackenes Hähnchen 70 g.

Zweiter Snack: Kefir oder fettarmer Trinkjoghurt 200 ml, ein grüner Apfel.

Abendessen: fettarmer Hüttenkäse 150 g ohne Zuckerzusatz, zwei im Ofen gebackene Äpfel.

Siebte Tag

Morgenmahlzeit: Hirsebrei auf Wasser 200 g mit Butter 30 g, ein Glas schwarzer Tee ohne Zucker.

Zweite Morgenmahlzeit: Kiwi und Banane.

Tägliche Mahlzeit: gedämpfter Gemüseauflauf + 20 g Käse – 250 g, gekochtes Hähnchenfilet – 100 g.

Zweiter Snack: gekochte Garnelen 200 g, Karotten- oder Tomatensaft 200 ml.

Abendessen: gedämpftes Fischkotelett 150 g, gekochter weißer Reis 100 g, eine Tomate.

Wie man mit der richtigen Ernährung beginnt

Die Beschleunigung des Lebenstempos und die Produkte, die in Hülle und Fülle in den Regalen der Geschäfte sowie in Fast-Food-Ketten angeboten werden, Produkte, die durch die Werbung aufgezwungen werden, bequem zu verwenden, aber nicht nützlich und oft schädlich sind, lassen viele Menschen darüber nachdenken, wie sie anfangen sollen Essen Sie richtig und nehmen Sie diesen Artikel in Ihren Tagesplan auf.

Neben dem Wissen, wie Sie Ihr Menü am effektivsten portionieren und ausbalancieren, ist es hilfreich, den psychologischen Aspekt zu berücksichtigen und sicherzustellen, dass Sie den richtigen Ansatz zur Änderung Ihrer Essgewohnheiten haben. Was auch immer der Zweck der Diät ist – um den Wunsch zu verwirklichen, Gewicht zu verlieren oder das Wohlbefinden zu verbessern, ist es sehr wichtig, die richtige Einstellung zum Problem zu entwickeln.

Deshalb sollten Sie nicht:

• Erwarten Sie eine sofortige Verbesserung Ihrer Gesundheit und eine vollständige Änderung Ihrer Essvorlieben und -gewohnheiten;
• Konzentrieren Sie sich gleichzeitig auf mehrere komplexe Aufgaben;
• alle üblichen Lebensmittel abrupt aufgeben;
• die Harmonisierung der Ernährung zum Selbstzweck erheben und ihr die gesamte Lebensführung unterordnen;
• Den Gedanken über Essen Aufmerksamkeit zu schenken ist besser, um die Energie des Geistes in eine andere nützliche und wichtige Richtung zu lenken.

Warum Sie sich richtig ernähren müssen

Die Einhaltung des Tagesablaufs und der Ernährung, gepaart mit dem Verzicht auf schlechte Gewohnheiten und ausreichender körperlicher Aktivität, sind die wichtigsten Voraussetzungen, um den Körper in einem optimalen Zustand zu halten. Sehr oft erinnert man sich an diese einfachen Wahrheiten erst, wenn gesundheitliche Probleme auftreten, wodurch einem die Möglichkeit genommen wird, die alltäglichen Freuden des Lebens zu genießen.

Für diejenigen, die bereits mit dem Problem von mangelnder Energie und körperlicher Stärke, Übergewicht, schlechtem Schlaf, Verschlechterung von Haut und Haaren oder einer anderen der zahlreichen Störungen konfrontiert sind, die durch einen ungesunden Lebensstil hervorgerufen werden, sowie für diejenigen, bei denen dies der Fall ist Wenn Sie im Voraus über die Vorbeugung nachdenken, ist es von entscheidender Bedeutung, die Entscheidung für die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung zu treffen und diese unverzüglich in die Praxis umzusetzen.

Die Grundlage eines gesunden Lebensstils war und ist die richtige Ernährung. Denn es sind die Stoffe, die mit der Nahrung in den Körper gelangen und als Hauptkraft- und Rohstoffquelle für das Gewebe unseres Körpers dienen.

Ein notwendiger Anfang wäre die kompetente Vorbereitung einer Diät für den Tag.

Regeln für die Auswahl einer Diät für den Tag

Ein ausgewogenes Menü zu erstellen ist ganz einfach. Nachdem Sie sich entschieden haben, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Figur zu korrigieren, müssen Sie auf Qualität, Quantität und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme achten. Das Essen sollte frisch, die Ernährung abwechslungsreich und richtig über den Tag verteilt sein.

• Es ist besser, öfter und in kleinen Portionen zu essen (nicht dreimal, sondern 4-6).
• Essen Sie vor dem Schlafengehen nicht viel.
• Fügen Sie Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzu.
• Trinken Sie mehr klares stilles Wasser.
• Reduzieren Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten.

Ihre Entscheidung, sich gesund zu ernähren, wird mit verbesserter Gesundheit, allgemeinem Wohlbefinden, Gewichtsverlust und einer Stärkung des Immunsystems belohnt.

Die richtige Ernährung für den Tag sollte einem Schema entsprechen, bei dem die erste Mahlzeit dichter ist als alle folgenden Mahlzeiten.

Für Anfänger ist es wichtig, ein Verständnis dafür zu erlangen, welche Substanzen jeder Körper für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt und wie deren Verhältnis zueinander ist. Der Schlüssel zu einem ausgewogenen Speiseplan ist die richtige Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie das Vorhandensein von Mikroelementen wie Magnesium, Kalzium, Kalium, verschiedenen Vitaminen und Eisen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem leckeren und gesunden Frühstück

Das erste, was in den Körper gelangt, sollte klares, kein kaltes Wasser sein (sofern der Säuregehalt des Magens dies zulässt, unter Zusatz von natürlichem frischem Zitronensaft). Dies wird dazu beitragen, das Verdauungssystem zu beleben und auf die weitere Funktion vorzubereiten. Es ist auch nützlich, um Abfallstoffe schnell aus dem Körper zu entfernen, Gewicht zu verlieren und den Zustand der Haut zu verbessern.

Ein Glas Wasser sollte richtig getrunken werden – etwa dreißig Minuten vor den Mahlzeiten, langsam, in kleinen Schlucken.

Entgegen der landläufigen Meinung betrifft der Rat eines Ernährungsberaters zum Morgenessen den Ausschluss von Süßigkeiten. Dies liegt daran, dass der Körper bei der Aufnahme einer Portion Glukose die nächste etwas später benötigt, wenn der zuerst eingetroffene Zucker vom Verdauungssystem verarbeitet wird.

So wählen Sie ein gesundes Mittagessen aus

Laut Ernährungswissenschaftlern sollte eine Mahlzeit mitten am Tag 25 bis 50 % des Gesamtenergiewertes der täglichen Ernährung enthalten.

Um Ihr Mittagessen so gesund wie möglich zu gestalten, sollten Sie folgende Empfehlungen beachten:

• der Beginn der Mahlzeit ist Suppe;
• Trinken heißer (außer kalter) Getränke;
• der Abstand zwischen dem Mittagessen und der vorherigen Mahlzeit sollte mindestens 2-3 Stunden betragen;
• Es ist sinnvoll, ein sehr herzhaftes Mittagessen mit einem leichten Abendessen auszugleichen.

Auf keinen Fall sollten Sie ein vollwertiges Mittagessen vernachlässigen.

Was isst man am besten zum Abendessen?

Ein Abendessen mit ausgewogener Ernährung enthält ein Minimum an Kalorien. Der Verzehr von Kohlenhydraten sollte vermieden werden. Diese Mahlzeit sollte jedoch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden – sie führt zu schwerwiegenden Funktionsstörungen des Verdauungssystems.

Sie können Naturjoghurt, gedämpfte Geflügelgerichte, Hüttenkäseauflauf und Meeresfrüchte bevorzugen.

Eine gute Wahl wäre ein Proteinomelett oder eine kleine Portion Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Kichererbsen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Kombination nährstoffreicher und kalorienarmer Lebensmittel.

Wie viele Kalorien und Mineralien sollte der Körper erhalten?

Der Kalorienbedarf des Körpers wird anhand von Formeln berechnet, die Daten zu den folgenden Parametern einer bestimmten Person enthalten:

Besonderes Augenmerk sollte auf den aktuellen Zustand des Körpers, die berufliche Belastung, den Lebensstil und das Ziel gelegt werden, das sich ein Mensch setzt, der sich für die richtige Ernährung entscheidet. Wenn er von dem Wunsch getrieben wird, Gewicht zu verlieren, werden die normalen Indikatoren um 20 % reduziert, wenn er Muskelmasse aufbauen möchte, werden sie um den gleichen Betrag erhöht.

Durchschnittliche Standards gehen davon aus, dass Frauen zwischen 1. 000 und 2. 000 kcal pro Tag zu sich nehmen, Männer zwischen 2. 500 und 5. 000. Genaue Berechnungen müssen jedoch individuell durchgeführt werden.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer gesunden Ernährung meiden?

Die Umstellung des Körpers auf ein neues Ernährungssystem erfordert Zeit, genau wie die Entwicklung einer Gewohnheit. Wenn Sie nicht alle Junkfoods auf einmal beseitigen können, sollten Sie dies schrittweise tun und sich etwa einmal pro Woche etwas von der Verbotsliste gönnen.

Dies wird dazu beitragen, Stress abzubauen und Spaß zu haben. Allerdings sollte diese Abschwächung dann durch eine Erhöhung der Menge an Gemüse, Obst und sauberem Trinkwasser ausgeglichen werden.

Eine Liste, die Ihnen hilft, schädliche Lebensmittel in Ihrer Ernährung einzuschränken:

• reichhaltige, hefebasierte und zusatzstoffhaltige Backwaren, Brote und Weizenbrot (richtig wäre es, Vollkorn und Roggen ohne Hefe zu bevorzugen);
• Süßwaren;
• Wurstwaren;
• Mayonnaise und darauf basierende Soßen;
• Fleisch- und Fischkonserven;
• geräucherte und gesalzene Fleischgerichte;
• Eigelb;
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an tierischen Fetten;
• Alkohol;
• Fastfood, Halbfabrikate;
• kohlensäurehaltige Getränke, insbesondere süße, die Farb- und Aromastoffe enthalten.

Es ist besonders wichtig zu verstehen, wie wichtig die Frische von Produkten und zubereiteten Mahlzeiten ist. Auch gesunde Lebensmittel können schädlich sein, wenn sie nicht richtig zubereitet werden. Bevorzugen Sie immer gekochtes und gedünstetes Gericht gegenüber gebratenem.

Ein Beispiel für das richtige Menü für den Tag

Die Geschmacksvorlieben jedes Einzelnen sind individuell. Darüber hinaus ist es schwierig, ein Menü über einen längeren Zeitraum korrekt zu erstellen. Wenn Sie jedoch den Weg der Ernährungskorrektur einschlagen, lernen Sie nach und nach viele Rezepte und neue Gerichte kennen und können diejenigen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind.

Eine tägliche Verpflegung könnte etwa so aussehen:

• gekochtes Ei mit Buchweizenbrei zum Frühstück, natürlicher Kakao als Getränk, Sie sollten auch einen frischen Apfel oder eine Orange hinzufügen;
• zum Mittagessen - Gurkensuppe, gedämpftes, gekochtes oder gebackenes Hühnerfleisch ohne Fettzusatz, vorzugsweise Filet, ein Stück Roggen- oder Roggenweizenbrot, grüner Tee mit Honig oder Zitrone;
• während der Nachmittagsjause können Sie Hüttenkäse mit frischen Beeren oder Früchten essen;
• Ein tolles Abendessen wäre etwas mageres Fleisch (ungekocht) und Gemüse.

Als Snack können Sie auf Gemüse und Obst zurückgreifen, bei starkem Hunger können Sie auf Nüsse und Samen zurückgreifen. Wir sollten den für die Gesundheit notwendigen täglichen Konsum von klarem Wasser (ca. 2 Liter) nicht vergessen.

Das Wochenende

Manche Menschen glauben, dass sie es sich erlauben können, am Wochenende von ihrer Diät abzuweichen und ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, die an anderen Tagen nicht auf dem Speiseplan standen. Diese Meinung ist falsch, da eine solche Handlung alle Vorteile des vorherigen Menüs zunichte machen kann. Natürlich kann man sich manchmal etwas leisten, das nicht sehr nützlich ist, aber in kleinen Mengen. An Feiertagen kann schweres Essen verzehrt werden, jedoch nicht jedes Wochenende.

Das Menü für Samstag könnte bei richtiger Ernährung so aussehen:

• Das Frühstück umfasst Haferflocken und Bratapfel. Als Getränk sollten Sie Tee verwenden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie dem Tee keinen Zucker hinzufügen sollten. Wenn Sie das Getränk süßen möchten, empfiehlt sich die Verwendung von Honig.
• Zweites Frühstück – Joghurt und Banane.
• Zum Mittagessen können Sie Hühnersuppe mit Gemüse zubereiten. Experten empfehlen, als zweiten Gang Fisch zu wählen. Salat – Vinaigrette. Das Getränk ist Kompott.
• Als Nachmittagssnack können Sie Joghurt essen und Nüsse hinzufügen. Sie können stattdessen auch Trockenfrüchte wählen.
• Zum Abendessen wäre ein Schinken-Gemüse-Eintopf eine gute Option. Das Getränk ist Tee.

Am Sonntag können Sie sich zum Frühstück einen Hüttenkäse-Auflauf gönnen. Es sollte mit Honig gewürzt werden. Sie können Toast auch zum Tee essen. Zum zweiten Frühstück können Sie Joghurt und Cracker wählen. Das Mittagessen besteht aus Borschtsch, Hühnerschnitzel mit Buchweizen und Kompott. Eine ausgezeichnete Option für einen Nachmittagssnack wäre wie immer Hüttenkäse mit Zusatz von Trockenfrüchten. Zum Abendessen empfiehlt es sich, Tafelspitz und Gemüsesalat zu essen.

Was tun, wenn Sie nicht genug Zeit zum Kochen haben?

Für diejenigen, die sich gesund ernähren möchten, ist Konsequenz der Schlüssel zum Erfolg. Nur langfristige Änderungen des Lebensstils können echte Vorteile bringen. Der moderne Lebensrhythmus eines berufstätigen Menschen lässt oft nicht viel Zeit. Auf keinen Fall sollten Sie Ihren Entschluss, gesünder zu leben, oder Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren, aufgeben.

Der Anfang der Reise ist immer der schwierigste. Sehr oft verlassen wir das, was wir wollen, ohne anzufangen, nur weil die Zeit- und Energieressourcen begrenzt sind, aber es gibt Fachleute, die bereit und willens sind, kompetente Hilfe zu leisten.

Wenn Sie keine Zeit haben, sich um Ihr Essen zu kümmern, können Sie Fertiggerichte frisch und ausgewogen zum Liefern bestellen. Es ist sehr einfach, Lebensmittel aus dem Bereich auszuwählen, der Ihrem Ziel entspricht (Abnehmen, sich nach einer Diät fit halten, Muskelmasse aufbauen usw. ). Für die Kalender- und Arbeitswoche wird ein Menü mit einer detaillierten Beschreibung der Zusammensetzung der Produkte und der darin enthaltenen Nährstoffe angeboten.

Auf Ihren Wunsch liefern wir gesunde, frische Lebensmittel, die Sie am Arbeitsplatz und zu Hause essen können. Dank komfortabler Servicebedingungen können Sie, ohne Zeit und Mühe in der Küche zu verschwenden, eine Vielzahl ausgewogener Gerichte genießen, von denen Sie viele vielleicht nicht so schnell selbst zubereiten werden.

Durch die Möglichkeit, die Dienstleistungen angesehener und kompetenter Spezialisten in Anspruch zu nehmen, entfällt die Notwendigkeit, zahlreiche Videos zu studieren, Bilder anzusehen und Artikel zu lesen, um Ihr kulinarisches Angebot zu erweitern.

Es gibt keinen Grund, den Plan für eine gesunde Ernährung aufzuschieben. Mach es heute.